Vagusübungen

Der Vagus ist der wesentliche Teil des parasympathischen Nervensystems, zuständig für die Beruhigung des Körpers nach Stresserfahrungen.
Der Vagusnerv ist die wichtigste Kommunikationsschiene zur Aufrechterhaltung eines störungsfreien Ablaufes in unserem Organsystem, für den es notwendig ist, all die potenziellen Entzündungs- und Krebszellen, die wir in uns tragen, unter Kontrolle zu halten, so dass sie ihre schädlichen Wirkungen nicht entfalten können.
Der Nervus Vagus ist der zehnte Hirnnerv und führt allgemein-somatosensible, allgemein-viszeromotorische, speziell-viszeromotorische, allgemein-viszerosensible und speziell-viszerosensible Fasern.

Der Nervus Vagus wird zu den Kiemenbogennerven gerechnet und entwickelt sich aus den Nerven des 4. bis 6. Kiemenbogens. Er innerviert deshalb alle Muskeln, die sich aus den Muskelanlagen dieser Kiemenbögen gebildet haben.

Entzündungsvorgänge werden im Körper durch den Vagus gesteuert (Produktion von Proteinen, die die Entzündung in Gang bringen, werden beendet).
Zwerchfellatmen löst oftmals eine Störung des Vagus aus. Dadurch entstehen dann auch Schmerzen.

Langsames, regelmäßiges, entspanntes Atmen senkt die Herzfrequenz/senkt den Blutdruck.
Der Parasympathikus kann dadurch besser aktiv sein.
Das Nervensystem ist dadurch geschützt.

Es tritt der Zustand der „Inneren Ruhe“ ein.
Muskelspannung wird im gesamten Körper verringert (Erreichung einer Vergrößerung des Bewegungsumfanges).

• Wirkstoff der Nervenimpulse weiterleitet = Neurotransmitter
• Es ist ein Vagusstoff und wirkt wie ein Tranquilizer
• Ist ein körpereigener Botenstoff (wird als Transmitter in den Nerven gebildet)
• Über das Ausatmen gelangt er zum Sinusknoten (primär elektrischer Taktgeber der Herzaktion
• Es sensibilisiert Schmerzrezeptoren und steuert motorische Zentren im Gehirn und modelliert den Schlafrhythmus
• Hat durch die Erweiterung der periphären Gefäße eine Blutdruck senkende Wirkung
• Bewirkt eine Verlangsamung des Herzschlages
• Bewirkt eine Beschleunigung der Peristaltik
• Bewirkt eine Zunahme der Drüsensekretion
• Acethylcholin verlangsamt den Herzschlag. Somit erlangt der Parasympathikus die Kraft, um sich in den Zustand der Ruhe zu versehen.

Kopfübung:
1.) Stelle dich aufrecht mit dem Rücken zu einer Wand. Die Schulterblätter sind nach hinten zusammengezogen, der Brustkorb ist offen. Der Blick geht nach vorne.
2.) Klemme eine Nackenrolle oder einen weichen Ball zwischen Kopf und Wand, ohne dass großer Druck entsteht.
3.) Versuche jetzt, den Druck leicht zu erhöhen, indem du nur eine horizontale Kopfbewegung nach hinten durchführst – ähnlich der Kopfbewegung einer Taube. Der Kopf wird dabei nicht gesenkt. Hals, Nacken und Rücken bleiben ruhig. Es entsteht ein kleines Doppelkinn.
4.) Halte den sanften Druck etwa 20 bis 30 Sekunden. Mach diese Übung jeden Tag, gerne auch mehrmals täglich! Durch diese Übung bewirkst du eine Streckung des Nackens, insbesondere der kurzen Nackenmuskulatur. Bei Einklemmungen – durch eine Verschiebung der ersten beiden Halswirbel – entlastest du so den Nervus Vagus an seiner Austrittsstelle.

Lachen erhöht die Endorphinausschüttung. “Für deine Gesundheit solltest du täglich zwei Dinge machen: Einmal schwitzen und einmal lachen.”~Yogi Bhajan.
Wenn man lacht, singt oder summt, dann schüttet die Hypophyse vermehrt Oxytocin aus, es wird Serotonin freigesetzt (etwa 90 % des Serotonins ist im Magen-Darm-Trakt gespeichert). Das wirkt Stress mindernd, regt somit den Parasympathikus an und sorgt für emotionale Ausgeglichenheit.

Einer Studie von Barbara Fredrickson und Bethany Kik zufolge führen positive Emotionen zu stärkerer sozialer Nähe, da der Vagusnerv angeregt ist. Bei diesem Experiment wurde die Loving-Kindness-Meditationstechnik verwendet, um die Teilnehmer in eine gute Stimmung zu bringen. Es zeigte sich jedoch, dass schon die Reflexion auf positive soziale Kontakte den vagalen Tonus steigern konnte.

Quellen: The Library of Teachings, Der Parasympathikus aus der Sicht des Yoga, The Hearty Soul, Der Vagusnerv und die Selbstheilkraft

Augen schließen
Mit geschlossenen Augen eine große liegende Acht langsam nachziehen.

Augen schließen
Mit geschlossenen Augen eine große liegende Acht langsam nachziehen.

Der einzige Weg, über den wir willkürlich unser vegetatives, also das unbewusste Nervensystem beeinflussen können, ist die Atmung; genauer die Ausatmung. Eine lange Ausatmung bewirkt eine Aktivierung der parasympathischen Nervenstränge, die für den Entspannungsmodus – Rest & Digest – verantwortlich sind.

Die 4711 Regel ist gut zu merken und leicht, auch zwischendurch im Büro, umsetzbar:

• 4 x hintereinander
• 7 Sekunden ein- und
• 11 Sekunden ausatmen

Ich atme sieben Sekunden ein und atme anschließend elf Sekunden lang aus. Das wiederhole ich viermal.
An die „4“ sollte man sich halten, da es bei mehreren Wiederholungen die Sauerstoffzufuhr zum Gehirn verschlechtern kann und folglich Schwindelgefühle auftreten können. Wer die Übung öfter machen will, muss nach jedem vierten 711-Atemzug mehrere Atemzüge Pause einlegen. Wer es nicht schafft, so lange auszuatmen, zählt einfach schneller, bleibt aber bei den 7 bzw. 11 Zeiteinheiten; das Verhältnis von Ein- zu Ausatmung ist wichtig.

Der Pharynxzweig des Vagusnervs wird getestet: Der Levator veli palatini Muskel sollte den weichen Gaumen nach oben ziehen, wenn er „ah ah ah ah ah“ auf perkussive Weise sagt. Die Uvulva sollte symmetrisch nach oben gehen, wie bei „Uvulva 2“. Wenn es auf die eine Seite geht, aber nicht auf die andere, wie in „Uvulva 3“, dann gibt es eine Dysfunktion des Rachenzweigs des ventralen Vagus auf der Seite, die sich gleichmäßig erhöht.